- Cvičenie

Ako nabrať svaly: Úvod k budovaniu svalovej hmoty

Veľké bicepsy, široký chrbát a vypracované prsia sú snom snáď každého začínajúceho cvičenca v posilňovni. Budovanie svalovej hmoty pritom nie je vôbec jednoduché. Obzvlášť, ak ste obdarení rýchlym metabolizmom. Preto vám prinášame článok, v ktorom sa pokúsime v skratke vysvetliť ako efektívne nabrať svaly.

Správny tréning je základ

V minulosti panoval medzi kulturistami názor, že dlhšie tréningy znamenajú viac svalov. Aj keď je v súčasnosti tento mýtus pochovaný, mnohí začiatočníci sa ho stále ukrutne držia. Pritom oveľa účinnejší je kratší a o to intenzívnejší tréning. Vo všeobecne sa neodporúča stráviť v posilke viac ako hodinu.

Pri cvičení je dôležitý progres. Nemôžete preto zaspať na vavrínoch a neustále cvičiť s rovnakou váhou. Aby ste donútili svaly rásť, je dôležité postupne zvyšovať váhy. Nejde pritom vôbec o to, aby ste si každý tréning naložili na činku omnoho viac kotúčov. Postupné zvyšovanie váhy, pokojne aj o 1kg, úplne stačí.

Doprajte telu odpočinok

O nič menej dôležitá nie je ani regenerácia. Svaly rastú práve keď regenerujú. Zabudnite preto na dennodenné tréningy a doprajte si pauzu. Najlepšie je, ak budete trénovať 3x – 5x do týždňa. Dôležitý je aj dostatočný spánok. Pre správny rast svalov sa odporúča spať minimálne 7-8 hodín.

Progres v reálnych číslach…

Ešte predtým, ako prvýkrát vkročíte do posilňovne, si založte vlastný tréningový denník. Či už použijete „staromódny“ zošit alebo dáte prednosť aplikácií v mobile – výber je na vás. Do denníku si zapisujte obvody najdôležitejších partií (biceps, hrudník, brucho, stehná, lýtka) a presné váhy, ktoré ste na tréningu dvíhali. Vďaka číslam dostanete na svoj tréning nový pohľad a dokážete lepšie vyhodnotiť, či sa zlepšujete alebo nie.

Strava, strava a ešte raz strava

Každý jeden kulturista vám povie, že strava je minimálne tak dôležitá, ako samotný tréning. Pri naberaní svalov to platí dvojnásobne. Zamerajte sa preto aj na kvalitný jedálniček.

Základné stavebné látky pre svaly sú bielkoviny. Cvičencom sa odporúča prijať aspoň 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti. Za najlepšie zdroje bielkovín sa považuje mäso (najmä kuracie, morčacie a hovädzie), ryby, vajcia, tvaroh a samozrejme doplnky výživy.

Okrem bielkovín sú dôležité aj sacharidy, ktoré predstavujú hlavný zdroj energie pre celé telo. Strava by preto mala obsahovať aj potraviny bohaté na zložité sacharidy ako napríklad ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, ovsené vločky a ovocie.

Do tretice sa treba zamerať aj tuky. Samozrejme, nemyslíme tým nezdravé tučné jedlá, ale prijímanie zdravých tukov, ktoré pomáhajú budovať svaly a paradoxne aj zhadzovať tuk. K zdravým tukom patrí napríklad olivový a ľanový olej, surové orechy a rybí tuk.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *