- Cvičenie

Cviky na doma – začnite cvičiť v pohodlí domova 2. časť

V tejto časti sa dozviete aké cviky na doma sú najlepšie na poriadne precvičenie brucha a nôh.

Cviky na nohy 

Drep

Drep je jeden z najkomplexnejších cvikov. Je to prirodzený pohyb tela, ktorý robíme už od vtedy čo začneme chodiť. Preto by nemal chýbať v žiadnom tréningovom pláne. V tomto videu si môžete pozrieť ako má vyzerať správne prevedený drep:

Pred tým než pôjdete drepovať je dôležité poriadne sa rozcvičiť a to platí hlavne ak idete drepovať s nejakou záťažou.

Náročnosť drepov si môžete zvýšiť tým, že si pridáte nejakú záťaž alebo budete robiť drep s výskokom. Alebo môžete skombinovať drep so zhybom a to tak, že sa postavíte pod hrazdu a za každým drepom urobíte 1 zhyb.

Výpad

Ďalší z cvikov, ktorý môžete vykonávať doma. Pri tomto cviku sa najviac zapájajú hamstringy, sedacie svaly a štvorhlavý sval stehna. Správne prevedenie nájdete vo videu.

 

Cviky na brucho

Každý z nás by chcel mať vypracované brucho. No veľa ľudí robí chybu v tom, že sa príliš sústreďuje na odcvičenie brušných svalov no neuvedomuje si, že ak chce mať vysnívaný six-pack tak musí dodržiavať správny jedálniček. No cvičenie brucha má aj oveľa lepšie benefity pre vaše telo. Ak pravidelne cvičíte brucho tak máte silnejší stred tela, môže vám to pomôcť s bolesťou chrbta a aj zvýšiť výkon pri rôznych cvikoch.

Mýtus: Zabudnite na to, že ak budete cvičiť každý deň brušáky(sed-ľahy) tak budete mať na bruchu tehličky. Musíte sa zbaviť tukovej vrstvy pod ktorou sú ukryté a to jedine tak, že budete pravidelne cvičiť a správne sa stravovať.

Brucho sa skladá z týchto svalov:

  • Priečny sval brucha
  • Priamy brušný sval
  • Vonkajší šikmý brušný sval
  • Vnútorný šikmý brušný sval

Pri tréningu brucha by ste mali myslieť na to, že je dôležité odcvičiť každý z týchto svalov.

Poďme sa pozrieť na základné cviky na doma vďaka, ktorým poriadne precvičíte každú časť brucha.

Tip: Jeden z účinných cvikov na brucho sme popísali v tomto článku.

  • Zdvíhanie rovných nôh v ľahu(spodná časť brucha)
  • Klasický sed-ľah(horná časť brucha)
  • Bicyklovanie v ľahu vzad(bočná časť brucha)

Pre poriadne odcvičenie brucha vám stačí aj 5 minút pre inšpiráciu si pozrite toto video.

 

Cviky na doma s pomôckami

Ak už cvičíte doma nejaký čas a chcete zapojiť do svojho tréningu s vlastnou váhou aj nejaké závažie tak odporúčam kúpiť si jednoručky, fit loptu  alebo nejaký expander.

Jednoručky sú pomerne lacné a dokážete s nimi odcvičiť väčšinu svalov vášho tela + nezaberajú veľa miesta. Môžete si ich zakúpiť niekde v supermarkete ale aj v špecializovanom obchode čo odporúčame. Najlepšie sú tie, pri ktorých sa dajú pridávať a odoberať kotúče.

Cviky na doma s jednoručkami

Veľké svalové partie:

  • Hrudník – tu možno spomenúť tlaky na lavičke s jednoručkami ale ak nemáte k dispozícii lavičku tak druhá možnosť je tzv, floor press
  • Chrbát – mŕtvy ťah dokážete odcvičiť aj s jednoručkami, ďalší efektívny cvik s jednoručkami na chrbát sú príťahy jednoručiek v predklone
  • Nohy – drepy s tlakom jednoručiek na ramena, výpady s jednoručkami v ruke

Malé svalové partie:

  • Biceps – bicepsové zdvihy, kladivové zdvihy
  • Triceps – tricepsové tlaky s jednoručkou, extenzie jednoručky za hlavou
  • Ramená – tlaky jednoručiek, predpažovanie, upažovanie, zapažovanie v predklone

 

Challenge na záver:

Tento challenge spočíva v tom, že si vyberiete 1 cvik napríklad kliky(alebo drepy) a pustíte si k tomu tento song: Moby – Flower. Vždy keď zaznie v pesničke down tak idete dole a čakáte až kým nezaznie up kedy pôjdete naspäť hore. Je veľmi náročné vydržať až do konca pesničky. A ak to pre vás nerobí problém tak si jednoducho dajte na seba nejaké závažie.

Ak sa vám tento článok páčil tak to dajte vedieť aj svojím priateľom tým, že ho budete zdieľať.

Cviky na doma – začnite cvičiť v pohodlí domova 1.časť

1 thought on “Cviky na doma – začnite cvičiť v pohodlí domova 2. časť

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *