- Cvičenie

Cviky na doma – začnite cvičiť v pohodlí domova 1.časť

Chcete začať cvičiť no nechcete chodiť do posilňovne? V tomto článku sa dočítate ako vyriešiť tento problém. Veľa ľudí nerado chodí do predraženej posilňovne pretože nemá na to peniaze alebo s cvičením ešte len začína. Každý má svoj vlastný dôvod. Mám pre vás dobrú správu. Postava sa dá vyformovať aj v pohodlí domova.

Cvičenie mimo posilňovne má svoje výhody. Tie najhlavnejšie sú:

  • Nemusíte míňať peniaze na posilňovňu
  • Ak chcete začať chodiť do posilňovne tak si vybudujete základ
  • Doma máte vlastné súkromie a nikto na vás nepozerá
  • Ušetríte čas, ktorý by ste strávili cestou do a z fitka

No má to aj svoje nevýhody:

  • Obmedzený počet cvikov
  • Doma je motivácia trochu slabšia pretože keď prídete do fitka a zaplatíte vstup tak už len to vás núti odcvičiť si svoj tréning poriadne a neodfláknuť to
  • Pre rozmanitejší tréning je potrebné si zakúpiť pomôcky(jednoručky, fit lopta, hrazda, stacionárny bicykel..)
  • Ak bývate v menšom byte máte menej priestoru(no na druhej strane na väčšinu cvikov nepotrebujete veľa miesta)

Tieto výhody a nevýhody závisia hlavne aj od toho či bývate v dome a máte záhradu alebo v malom byte.

Keďže ste sa rozhodli cvičiť z domova tak väčšina cvikov bude z vlastnou váhou. Tak sa poďme pozrieť na to, ktoré to budú.

Cviky na doma s vlastnou váhou

Cviky na hrudník:

Kliky(kľuky)

Klik je základný cvik pre rozvoj hrudníka. V nasledujúcom videu je ukázané správne prevedenie tohto cviku.

https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4

Ak nezvládate spraviť tieto kliky tak jednoduchšia varianta je ak zostanete v základnej pozícii s jedným rozdielom, že vaše kolená sú opreté o zem.

No klikmi nemusíte precvičovať len hrudník. Závisí to od pozície rúk. Existujú rôzne prevedenia klikov pri ktorých sa zapájajú aj iné svalové partie.

Tip: Nezvládate spraviť ani len 10 poriadnych klikov a chcete tento počet zvýšiť? Skúste tento tréningový plán:

1.deň – ráno po raňajkách spravte 3 série s 1-minútovou prestávkou z 50% celkového počtu klikov, ktorý dokážete urobiť. Tzn. ak dokážem urobiť maximálne 10 klikov v 1 sérii tak 50% bude 5 klikov

2.deň – to isté ale 60%

3.deň – to isté ale 70%

4.deň – to isté ale 80%

5.deň – to isté ale 90%

6.deň – oddych

7.deň – 1 séria do zlyhania(podľa tej si určím počet klikov v sériach na ďalších 7 dní)

Už po prvom týždni by ste mali urobiť vyšší počet klikov.

Náročnosť klikov si môžete zvýšiť pridaným závažím napr. ak si dáte na seba ruksak, do ktorého vložíte nejakú záťaž. Ďalšia možnosť je robiť kliky na bradlách.

Cviky na chrbát

Zhyby na hrazde

Najlepší cvik s vlastnou váhou na chrbát sú klasické zhyby na hrazde. Výhodou je, že zároveň si spevňujete aj úchop. Správne prevedenie si môžete pozrieť v tomto videu:

https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g

Ak nezvládate urobiť ani jeden zhyb tak si môžete pomôcť expanznou posilňovacou gumou. Gumu si zavesíte na hrazdu a jednu nohu vložíte do tejto gumy a pomocou nej vám to pôjde hore ľahšie.

Nevýhodou tohto cviku je, že si musíte niekde zohnať hrazdu. Neodporúčam kupovať hrazdu medzi dvere pretože je nestabilná a môže sa kedykoľvek uvoľniť. Ak si ju predsa chcete kúpiť tak si priplaťte a kúpte kvalitnú hrazdu zo špecializovaného obchodu.

Tip: Ak chcete urobiť čo najviac zhybov tak skúste tento systém: Armstrongov program zhybov

V ďalšej časti sa dozviete o tom ako precvičiť brucho a nohy s vlastnou váhou, cviky na doma s jednoručkami + challenge na záver.

Ak sa vám tento článok páčil tak to dajte vedieť aj svojím priateľom tým, že ho budete zdieľať.

 

Cviky na doma – začnite cvičiť v pohodlí domova 2. časť

1 thought on “Cviky na doma – začnite cvičiť v pohodlí domova 1.časť

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *