- Strava

Glykemický index potravín – ako ho využiť v stravovaní

Glykemický index (GI) je diéta, ktorá sa zameriava na to, ako jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Ide o systém priraďovania počtu sacharidov, ktoré obsahuje jedlo, podľa toho, o koľko sa zvyšuje hladina cukru v krvi. A to len vďaka jedlu. Glykemický index nie je sám o sebe diétny plán, to vôbec. Ide skôr o nástroj, ktorý vám pomôže pri výbere toho pravého jedla, ktoré vám nebude nijako škodiť. Teda, ide o akési usmerňovanie.

Glykemický index potravín

Pojem „potraviny s vysokým glykemický indexom“ zvyčajne odkazuje na špecifický diétny plán, ktorý používa index ako primárny cieľ na plánovanie prípravy jedla. Na rozdiel od niektorých diét, glykemický index nutne nešpecifikuje veľkosť porcií alebo optimálny počet kalórií, sacharidov alebo tukov pre schudnutie alebo udržanie hmotnosti. Takže vlastne môžete zjesť toľko koľko si vaše telo žiada.

Mnoho populárnych komerčných diét, diétnych knižiek a stránok s diétami sú založené na glykemickom indexe, bez toho, aby ste o tom vôbec tušili.

Vplyv GI na náš organizmus

Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, vám vďaka tomu, že obsahujú sacharidy zvýšia hladinu cukru v krvi. A tak sme znova rýchlo hladní.

Táto diéta slúži ako inak na chudnutie, ale aj na na prevenciu voči chronickým chorobám príbuzným k obezite. Jedná sa o ochorenia ako cukrovka a srdcovo-cievne ochorenia.

Prečo by ste mali sledovať glykemický index potravín?

  • Ak chcete schudnúť alebo udržiavať zdravú telesnú hmotnosť
  • Potrebujete pomôcť so zdravším stravovaním -vytvorenia si jedálnička a následne istých stravovacích návykov
  • Potrebujete pomôcť udržiavať hladinu cukru v krvi ako plán na liečbu cukrovky

Stačí sledovať glykemický index a splniť tieto tri ciele spomenuté vyššie nebude žiaden problém. Avšak, dosť podobný výsledok ste schopný dosiahnuť vďaka zdravému jedlu, udržiavaniu zdravej telesnej hmotnosti a pohybu.

Poraďte sa so svojím doktorom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, predtým než začnete s touto diétou, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy, vrátane cukrovky.

Glykemický index bol prvotne vyvinutý ako plán na výber jedla pre ľudí trpiacich cukrovkou. Medzinárodná GI databáza je spravovaná spoločnosťou Sydney University Glycemic Index Research Services v Sydney, Austrálií. Databáza obsahuje výsledky všetkých uskutočnených štúdií, ktoré sa kedy vykonali.

Základný prehľad o sacharidoch, hladine cukru v krvi a o hodnotách glykemického indexu nám pomáha tak porozumieť ako vlastne funguje diéta. A čo konkrétne ma dočinenia s glykemickým indexom.

Prečo pozerať na GI potravín ak chceme zhodiť tuk

Chudnutie

Výsledky 16rokov trvajúcej štúdie, kde bolo zúčastnených 120,000 mužov a žien boli publikované v roku 2015. Výskumníci zistili, že ľudia, ktorí jedia potraviny s vysokým glykemickým indexom majú vyššiu tendenciu priberať na váhe. A naopak jedla s nízkym glykemický indexom podporujú úbytok hmotnosti, respektíve udržiavať úbytok hmotnosti.

Štúdie dokazujú, že je niekedy predsa len výhodnejšie pozerať na to, koľko je sacharidov v jedle. Tým sa totiž dá predpovedať reakciu glukózy v krvi práve cez metódu glykemického indexu.

Pre cukrovkárov je najlepšia možnosť ako regulovať hladinu glukózy v krvi pomocou počítania sacharidov.

Sacharidy sú jednou z hlavných časti živín v jedle. Dokopy sú ale tri: cukry, škroby a vláknina. Ak vypijete nejaký nápoj alebo zjete jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, vaše telo rozloží cukry a škroby na glukózu – hlavný zdroj energie pre naše telo. Vláknina prechádza cez telo nestrávené.

Rozdelenie potravín podľa GI

Hodnota glykemického indexu

Existuje mnoho metód na určovanie hodnoty glykemického indexu v jedle. My sa, ale pozrieme na tie najpoužívanejšie.

Celá táto metóda je založená na jednom čísle. Číslo určuje, koľko potravín zvyšuje hladinu glukózy v krvi v porovnaní s tým, koľko čistej glukózy zvýši hladinu cukru v krvi.

Hodnoty glykemického indexu sú rozdelené do troch kategórií:

  • Nízky glykemický index: <55 – správajú sa úplne opačne ako vysoký GI, to znamená, že sa cukry spracúvajú pomaly a dlhšie v tele pretrvávajú. Aj vďaka tomu ostávate dlhšie sýti.
  • Stredný glykemický index 56-69 -je to niečo medzi vysokým a nízkym GI. My by sme to nazvali ako zlatá stredná cesta.
  • Vysoký glykemický index >70 -je o nich známe, že energia z jedla sa do nášho tela dostávala hneď vďaka veľkému počtu sacharidov, ktoré obsahuje. Presne preto vám energia nielenže rýchlo stúpne ale zároveň aj rýchlo klesne. A vy budete znova hladní.

Porovnanie týchto hodnôt vám môže pomôcť zvoliť si zdravšiu variantu jedla. Pre príklad: anglický muffin vyrobený z bielej pšeničnej múky má glykemický index v hodnote 77. Celozrnný anglický muffin má glykemický index v hodnote 45.

Rozdelenie Glykemického indexu

Potraviny s nízkym GI:

  • Brokolica                                <15
  • Karfiol                                    <15
  • Baklažán                                <15
  • Špenát                                   <15
  • Zemiaky                                 15
  • Grapefruit                               25
  • Sójové mlieko                        30
  • Čokoládové cukríky*             32
  • Jablko                                     36
  • Špagety                                  41
  • Čokoláda*                              49

Potraviny so stredným GI:

  • hnedá ryža                             55
  • Popcorn                                 55
  • Čučoriedkový muffin             59
  • Zmrzlina*                               61
  • Hrozienka                              64
  • Ananás                                  66
  • Biely chlieb                            70

Potraviny s vysokým GI:

  • Kukuričné lupienky               72
  • Melón**                                72
  • Hranolčeky                            76
  • Pečený zemiak**                   85
  • Mrazený dezert                    115

Tip: Prehľadná a podrobnejšia tabuľka GI

Určite vás zaskočilo, čo robia čokoládové cukríky pri potravinách s nízkym obsahom GI, a prečo napríklad pečené zemiaky alebo melón skončili pri potravinách s nízkym obsahom. Poďme si to vysvetliť.

Pri potravinách, ktoré sú označené hviezdičkou (*) – jedná sa o potraviny, ktorým by sme sa mali vyhýbať, prípadne ich jesť rekreačne, môžeme pozorovať vysoký obsah prázdnych kalórií. Čiže, ak ich budeme jesť často, vytlačíme dôležité živiny z tela a priberieme na váhe. To znamená, že neschudneme nič, práve naopak. Len budeme priberať.

Naopak potravinám s dvoma hviezdičkami (**) – by sme sa vôbec nemali vyhýbať. Obsahujú málo kalórií a veľkú nutričnú hodnotu.

Zmena GI potravín vplyvom dozrievania, varenia,…

Obmedzenia hodnôt glykemického indexu

Prvé obmedzenie je, že hodnota GI neodzrkadľuje primerané množstvo jedla, ktoré by ste mali konzumovať.

Napríklad – vodový melón má hodnotu glykemického indexu 80, čiže patrí do kategórie potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť, ale melón má pomerne málo stráviteľných sacharidov v typickej porcií. Inými slovami, musíte zjesť veľmi veľa melónu, aby sa vám podstatne zdvihla hladina glukózy v krvi.

Na vyriešenie toho problému vedci vymysleli myšlienku glykemického zaťaženia (GL), čo je vlastne číselná hodnota, ktorá označuje zmenu hladiny glukózy v krvi, ak zjete obyčajnú porciu jedla. Napríklad, 120gramov melónu má glykemické zaťaženie v hodnote 5, ktoré je identifikované ako zdravé jedlo. Pre porovnanie, 80gramov surovej mrkvy má GL v hodnote 2.

Univerzita v Sydney vypracovala tabuľku, ktorá obsahuje aj hodnoty glykemického zaťaženia. Hodnoty sú všeobecne zoskupené týmto spôsobom:

  • Nízke GL 1-10
  • Stredné GL 11-19
  • Vysoké GL >20

Ďalšie obmedzenia

Hodnoty glykemického indexu nám neprezrádzajú nič o nutričných hodnotách. Napríklad, plnotučné mlieko má hodnotu glykemického indexu 31 a glykemického zaťaženia 4 pri porcií 1-pohára (250-mililitrov). Ale kvôli vysokému obsahu tuku, plnotučné mlieko nie je tá najlepšia možnosť, aj keď sa to tak zdá.

Hodnota GI hocijakého jedla je ovplyvnená niekoľkými faktormi, vrátane toho, ako je jedlo pripravené, ako sa spracúva a aké jedla sú konzumované súčasne. Čím dlhšie jedlo varíte, tým vyšší glykemický index má. Preto by ste sa mali rozvareniu jedál vyhýbať. Myslíme tým ryžu, zemiaky, či dokonca cestoviny. To je dôvod prečo by ste mali jesť tieto potraviny, nie úplne rozvarené, ale iba tak jemne uvarené. Najlepšie je, ak budete jesť zemiaky v šupke. Telo tak má viac práce s rozkladom a aj energia sa rozloží v tele postupne.

Zemiaky v šupke majú GI 65, zatiaľ čo hranolky až 95. Nezabúdajte ani na pravidelnú stravu viackrát do dňa v malých porciách.

Vlákniny a bielkoviny

Nezabúdajte ani na vlákniny, ktoré pomáhajú vášmu telu, aby nedochádzalo k veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Taktiež si vyberajte zrelú zeleninu a ovocie, tá je najlepšia.

Potraviny s vysokých GI sa snažte skombinovať s kvalitnými tukmi a bielkovinami. Myslíme tým napríklad pečivo spolu s nejakou strukovinovou pomazánkou.

Kyseliny

Medzi potraviny, ktoré znižujú vstrebávanie cukru patria aj kyseliny, čiže jablčný ocot, vinný
ocot či citrónová šťava.

Ak chcete schudnúť a udržiavať si zdravý životný štýl, preštudujte si zoznamy potravín, ktoré uvádzame a snažte sa podľa toho riadiť. Nezabúdajte ani na pohyb a v prvom rade, neprejedajte sa. Jedzte radšej viackrát denne v malých porciách ako párkrát denne vo veľkom množstve. Telo sa vám za to poďakuje.

Autor: Didin

2 thoughts on “Glykemický index potravín – ako ho využiť v stravovaní

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *