- Cvičenie

Plank – 9 dôvodov prečo ho začať cvičiť

Plank je statický cvik, ktorý vám pomôže vybudovať brucho a zároveň stred tela(core). Výhodou tohto cviku je, že pre jeho správne vykonanie nemusíte hýbať žiadnou časťou tela. No zároveň to je na tom najťažšie.

 

 

Prečo začať cvičiť plank?

 

 

1.Spevneňuje stred tela

 

Plank je ideálny cvik pre spevnenie stredu tela, ktorý zapája tieto svalové partie:

  • Priečny sval brucha – spevnenie tohto svalu napomáha pri dvíhaní väčších hmotností
  • Priamy sval brucha – podporuje lepšie výkony v športe hlavne pri skákaní
  • Vonkajší šikmý sval brucha – zlepšuje stabilitu vytáčania a ohýbania pásu
  • Veľký sedací sval – precvičovanie tohto svalu robí chrbát silnejším a pevnejším

 

2.Buduje brušné svaly

 

Nemáte radi klasické sed-ľahy? Mám pre vás dobrú správu. Pravidelné cvičenie planku vám môže vybudovať vysnívaný six-pack. No nezabúdajte, že tento sval je ukrytý pod vrstvou tuku, ktorého sa bez úpravy stravy nezbavíte.

 

3.Zlepšuje držanie tela

 

Pravidelné cvičenie planku zlepšuje držanie tela. Pri správnom prevedení posilňujete všetky svaly, ktoré  potrebujete pre správne držanie tela. Navyše človek s dobrým postojom tela vyzerá sebavedomo a zdravo.

 

4.Pomáha zlepšovať metabolizmus

 

Týmto cvikom zapájate veľa svalových partii, ktoré potrebujú na fungovanie energiu vo forme kalórii. V zásade platí, že vykonávanie cvikov, pri ktorých zapájate viac svalových partii podporuje metabolizmus.

 

10 – 15 min planku denne každé ráno zapezpečí zrýchlený metabolizmus po celý deň.

 

Bude vás zaujímať: 19 tipov ako zrýchliť metabolizmus

5.Pomáha proti bolesti chrbta

 

Plankom spevnujete stred tela, čo má za následok zmiernenie bolesti chrbta.

Podľa Americkej rady pre výkon (ACE):

„Cvičenie planku vyžaduje minimálny pohyb pri uzatváraní všetkých vrstiev brušnej fascie, a vďaka tomu je to vynikajúci spôsob, ako posilniť jadro, čo zase pomáha zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta.“

6.Spaľuje tuky

 

Kalórie spálené navyše pomocou tohto cviku vás môžu zbaviť aj nadbytočných tukových zásob.

1 minúta planku môže spáliť 3 – 5 kalórii

 

7.Môžeme ho vykonávať aj doma

 

Výhodou planku je, že ho môžte cvičiť kdekoľvek. Nepotrebujete k nemu žiadne pomôcky a ani veľa miesta. Z časového hľadiska je tiež veľmi praktický, stačí 10-15 min ráno alebo večer.

 

8.Pomáha odbúravať stres

 

Cvičenie planku nám môže zlepšiť náladu vo veľkej miere. Ak máte sedavý typ práce tak vaše svaly sú stuhnuté a neprekrvené čo môže spôsobovať napätie a vnútorný stres. Pravidelné cvičenie tohto cviku vám pomôže nielen so stresom ale aj sebavedomím.

 

9.Slúži ako prevencia proti zraneniam

 

Ak máte silný stred tela tak si môžte byť istý že zranenie pri správnom cvičení  tak rýchlo nepríde. Tento cvik zabezpečuje podporu chrbtice a hlavne v hornej časti chrbta čo môže pomôcť aj pri väčších výkonoch.

Ako vykonávať plank?

  1. Dostaňte sa do pozície ako pri kliku na rovnej podlahe.
  2. Pokrčte ruky o 90 stupňov tak aby sa vaše predlaktia opierali o podlahu
  3. Hlavu majte uvoľnenú a pozerajte smerom nadol
  4. Vaše telo musí byť rovné ako doska
  5. V tejto pozícii vydržte napr. 20s

Toto sa počíta ako 1 séria. Zopakujte to aspoň 4 krát. Postupne zvyšujte časový limit. Pre efektívnejšie cvičenie môžte striedať rôzne typy planku.

Typy planku

 

Nerobte tieto chyby!

 

  • Ohnutie chrbtice v základnej pozícii
  • Zadok je príliš nízko
  • Pohľad smeruje pred seba

 

Zdroje:

http://www.lifehack.org/292578/7-things-that-will-happen-when-you-do-planking-exercise-every-day

https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspxhttp://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-plank/

 

 

1 thought on “Plank – 9 dôvodov prečo ho začať cvičiť

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *