- Strava

Sacharidové vlny- jeden zo spôsobov ako schudnúť

 

To, čo vám týmto článkom chceme predstaviť, nie je nová paradigma, ale revolučný prístup k stravovaniu. Ide o diétu, ktorá je nielen efektívna ale naozaj aj funguje. Ide o diétnu revolúciu v podobe sacharidových vĺn.

O sacharidových vlnách

Táto diéta sa riadi jednou základnou myšlienkou: „Nemusíte robiť nič zvláštne, aby ste si vytvorili telo svojich snov.„

Najmenej 80% tvorí len pochopenie a použitie relatívne malého počtu fyziologických princípov súvisiacich s diétou a cvičením. A väčšina toho, čo zostalo, je len trpezlivosť a vytrvalosť.

Nepotrebujete komplikované tréningové programy, ani iné špeciálne striktné obmedzenia. Potrebujete základy. Sacharidové vlny patria medzi diétnu metódu, ktorá zahŕňa plánované zvýšenie a zníženie príjmu sacharidov (a všeobecne aj v kalóriách).

Sacharidové vlny vám vždy pomôžu, ak chcete čo najrýchlejšie vybudovať svalstvo, a pritom schudnúť. Čiže svalstvo sa môže spokojne budovať, zatiaľ čo sa telo zbavuje prebytočného tuku. Znie to ako zázrak, že? To je ale dôvodom, prečo je táto diéta tak obľúbená. Nie je to len „ďalší spôsob“ ako schudnúť. A veríme, že po prečítaní tohto článku vám to bude zrejmé.

Existuje mnoho rôznych protokolov, ale väčšina z nich sa mení medzi aspoň dvoma tromi typmi dní:

  • Vysoko sacharidové
  • Nízko sacharidové
  • Bez sacharidové

Kto môže používať túto stravu?

No, úprimne povedané, hocikto. S akýmikoľvek cieľmi. S akoukoľvek genetikou. Diéta sa prispôsobí vám, nie vy jej.

Výhody:

  • Doplníte zásoby glykogénu a posilnite intenzitu tréningu (hlavne pri vysoko sacharidovom dni)
  • Priaznivo ovplyvňujú rôzne hormóny súvisiace s metabolizmom a metabolizmom svalového proteínu
  • Dočasne klesajú hladiny inzulínu, aby sa mohli zachovať svalové tkanivá
  • Vďaka bez sacharidovým nízko sacharidovým dňom sa táto diéta postará aj o spaľovanie tukov
  • schudnete a vybudujete si svalstvo

Nevýhody:

  • Nech sme sa snažili akokoľvek, veľa nevýhod sme nenašli. Môže dôjsť k problémom v stravovaní a dodržiavaní presného rozpisu, ak ale niekto skutočne chce schudnúť, a pritom si budovať svaly, veríme, že aj to hravo zvládne
  • na konci dňa sa ale môžete cítiť občas nafúknuto či prejedene

 

Zásady dodržiavania

Jedno staré porekadlo hovorí, že človek by sa nikdy nemal vážiť každý deň. A toto pravidlo nebolo nikdy viac pravdivé, ako pri tejto diéte. Vďaka glykogénu sa totiž môžete pripraviť na divoké kolísanie váhy. Prečo? Pretože 1 gram glykogénu obsahuje približne 3 gramy vody. Možno sa to nezdá veľa, ale pri veľkom množstve glykogénu vo vašom tele, alebo naopak malom, sa to na váhe rozhodne prejaví. Tiež sa môžete cítiť na konci dňa nafúknuto, a to kvôli vysokým dávkam sacharidom. Je to úplne v poriadku, a teda, nie je to známka pomalého pokroku (ako si veľa jedincov myslí). Treba však dozerať na svoj progres a nebáť sa mapovať ho, najlepšie raz do týždňa.

 

Príprava jedla– ale teda proces, kde sa ráta každá kalória. Žiadne zbytočné kalórie počas prípravy jedla nie sú povolené. Preto zabudnite na: vyprážanie, pridávanie masla alebo oleju. Nemôžete používať ani strúhanku – spomaľuje to sacharidové vlny a to my nechceme. Dávajte si pozor aj na omáčky.

Môžete používať nekalorické alebo nízko kalorické náhrady – čiže horčica, sójová omáčka a ocot v malom množstve, je tá správna cesta ako schudnúť. A aj keď ich neodporúčame úplne, nemusíte sa až tak vyhýbať veciam ako žuvačka (bez cukru), diétna kola, káva alebo čaj (čierny, bez cukru),puding a pod.

Suplementy – predpokladáme, každý kto cvičí nejaký ten piatok, už má o tomto znalosti, takže len pripomenieme základy. Odporúča sa denne 30-50gramov srvátkového proteínu.

Pitie vody – je to individuálne, niekto je vyšší, niekto chudší, ale v priemere 3,5litra denne je tak akurát.

Kardio – slovo „kardio“ a jeho využitie je často nadcenené. Počas diéty odporúčame kardio vynechať, ak sa toho ale nechcete vzdať úplne, tak aspoň krátkodobo by vám to prospelo.

Zdroje potravín

Plán je založený na jedení minimálne šiestich jedál denne. Každopádne je prijateľná aj alternatíva, ak do jedálničku zahrniete päť jedál denne.

Proteíny – neoddeliteľná súčasť každej diéty, ktorú netreba podceňovať a už vôbec brať na ľahkú váhu. Žiadna z diét bez toho je maximálne neúčinná. Stručne povedané: dva gramy na jeden kilogram je absolútne minimum a zároveň žiadne maximum v sacharidovej diéte nie je dané. Hoci sú tam nejaké pravidlá, aj napriek tomu nie je to nič kvôli čomu by ste sa museli obmedzovať. Napríklad: za predpokladu, že budete jesť šesť jedál denne, bez ohľadu na to aký typ jedla, musíte prijať minimálne 1/6 vášho denného limitu proteínu každým jedlom, to znamená, že ak vážite 90kg musíte zjesť minimálne 33 gramov bielkovín každou porciou jedla. Ak jete 5 jedál denne, tak rovnako vážiaci jedinec musí zjesť, pochopiteľne, 40gramov bielkovín.

Avšak toto je minimum, ak ste hladný, tak jedzte. Samozrejme, že prehnané množstvo bielkovín môže brzdiť diétu. Tí, ktorí jedia obrovské množstvo bielkovín a nemôžu sa zbaviť tuku, tak je potrebné dodržiavať 3 gramy denne na jeden kilogram telesnej váhy.

Bielkoviny by mali byť najčastejšie získané z nizkotučných zdrojov. V skutočnosti, približne 4 porcie jedla musia mať v sebe nizkotučné zdroje, zatiaľčo zvyšné 2 jedlá môžu pozostávať z plnotučných zdrojov. Nízkotučné zdroje avšak nemôžu obsahovať viac než 10% kalórií (z tuku).

Zostavili sme vám list potravín, ktoré sa doporučujú pri sacharidových vlnách a tým pomáhajú nabrať svalovú hmotu a schudnúť prebytočný tuk. Pre tých, ktorí majú extravagantné chuťové poháriky, doporučujem hocijaké jedlo, ktoré obsahuje okolo 20-25% kalórií (z tuku).

Doporučované nízkotučné bielkovinové zdroje:

  • kuracie mäso (biele mäso)
  • morčacie mäso
  • tuniak
  • ryby (všeobecne)
  • cottage cheese
  • vajíčka

 

Doporučované plnotučné bielkovinové zdroje:

  • kuracie mäso (tmavé mäso)
  • steak

Tuk – pokiaľ sa jedná o tuky, táto diéta sa nimi veľmi veľa nezaoberá. Nebudeme ich ignorovať, samozrejme, ale povieme si o nich len v stručnosti. Ak začnete so sacharidovými vlnami, je potrebné tuk držať pod hranicou menej ako 20gramov denne – doporučuje sa predovšetkým najmä rybí tuk.

Prečo práve rybací tuk? Predovšetkým preto,lebo obsahuje dostatočne množstvo EFA (základných mastných kyselín), do ktorých patrí aj ľanový olej a konopný olej. Najskôr sa snažte získať bielkoviny z nizkotučných bielkovinových zdrojov, neskôr si dajte dve porcie jedla obsahujúce plnotučné bielkovinové zdroje. A určite by ste mali v menšom množstve zaradiť do jedálnička aj tieto zdroje tuku:

Zdroje tuku (10-15 gramov tuku):

  • (prírodné) arašidové maslo
  • ľanový olej
  • majonéza
  • olivový olej
  • konopný olej

Je potrebné avšak svoje telo dopĺňať 10-20 gramami rybacieho oleja (čím viacej, tím lepšie). Ako populárna alternatíva slúžia aj dve ľanové alebo konopné semienka.

Zelenina – samozrejme sme na to nezabudli. Tu z vlastnej skúsenosti doporučujem zelené listy. Zelenina ako: šalát, kapusta, brokolica, špenát, tekvica, cuketa vám ukážu ako schudnúť. Každý deň, nehľadiac na to, či je vysoko, nízko alebo bez sacharidový deň, minimálne tri jedla musia obsahovať zeleninu.

Teraz poďme na to zaujímavejšie:

Vhodné sacharidy:

  • hnedá ryža
  • fazuľa/strukoviny
  • cereálie
  • zemiaky
  • celozrné cestoviny
  • celozrný chlieb

Rozdelenie dní

Tato diéta zahŕňa tri druhy dní:

  • Vysoko sacharidové
  • Nízko sacharidové
  • Bez sacharidové

Týždenný cyklus:

Pondelok = Bez sacharidový deň

Utorok = Nízko sacharidový deň

Streda = Vysoko sacharidový deň

Štvrtok = Bez sacharidový deň

Piatok = Nízko sacharidový deň

Sobota = Vysoko sacharidový deň

Nedeľa = Nízko sacharidový deň

Bude Vás zaujímať:  Glykemický index potravín – ako ho využiť v stravovaní

Vysoko sacharidové dni

Pri vysoko sacharidových dňoch, môžu mať štyri jedlá toľko sacharidov, koľko si vaše bruško zažiada. Avšak pamätajte na jedlo pravidlo. Musíte jesť minimálne množstvo bielkovín v každom jednom chode. Takže predtým, než si naložíte naozaj veľké množstvo sacharidov na tanier, skontrolujte či si spolu s nimi nenakladáte aj poriadny kus bielkovín.

Taktiež musí každé jedno jedlo obsahovať kúsok ovocia. Vyhnite sa banánom, kivi, avokádu a iným veľmi kalorickým druhom ovocia. V skutočnosti totiž potrebujete zjesť len malý kúsok ovocia (kvôli fruktóze, ktorú obsahuje) , povedzme okolo 50-100 kalórií. Fruktóza vám pomôže udržiavať zásoby glykogénu v pečeni a tak udržať vaše telo v nasýtenom stave, takže hlad vás až tak trápiť nebude.

Jedno dôležité pravidlo: vy sami si môžete vybrať, ktoré jedlo (3 alebo 5 alebo 4 či 6) bude obsahovať sacharidy, avšak jedlo pred a po tréningu musí byť sacharidové. Bez toho táto diéta založená na sacharidových vlnách nemôže fungovať. A vy neschudnete. Samozrejme nejedzte hneď pred a po tréningu, ale dodržujte istú pauzu. Nechajte vaše telo rozložiť všetky výživné látky a nabiť sa tak energiou. Ďalšie dve jedlá budú zložené práve z bielkovín-proteínov.

Aby sme to zhrnuli, pri každom jedle, okrem dvoch, máte jesť kúsok ovocia a toľko sacharidov, koľko len chcete. Cieľom je jesť až do úplnej fyzickej, emocionálnej a teda aj fyziologickej sýtosti. A bez žiadnych výčitiek. Neobviňujte samých seba, že jete príliš málo, alebo naopak. Príliš veľa. Ak jedávate dostatok sacharidov v jednom jedle, pravdepodobne v tom nasledujúcom zjete oveľa menej, pretože sa stále budete cítiť sýty. Len sa hlavne necíťte previnilo za to množstvo jedla, ktoré skonzumujete. Tento deň je veľmi dôležitý, a preto by ste sa v ňom mali doslova „opustiť“, čo znamená jesť veľké množstvo sacharidov. Ako inak, ak chcete schudnúť.

Nízko sacharidové dni

Tieto dni sú trocha zložitejšie. Vlastne, sú to tie najťažšie dni z celého zoznamu. Začína to rovnako. Tri jedlá by mali obsahovať sacharidy. Znova, jedným z pravidiel je, že pred tréningom by malo vaše jedlo obsahovať práve spomínané sacharidy. Tu je avšak množstvo prijatých sacharidov limitované. Snažíme sa teda jesť jeden gram sacharidu na jeden kilogram telesnej hmotnosti každý deň. A nezabudnite ani na kúsok ovocia!

Bez sacharidové dni

Tieto dni patria medzi tie najjednoduchšie a najnebezpečnejšie zároveň. Je to rozhodne veľká výzva, no je to kľúčový bod tejto sacharidovej diéty. Je to deň bez sacharidov, i keď áno pár z nich spapáte spolu so zelenými kamarátmi-zeleninou. To je ale jediná výnimka. Takže nasleduje strava plná proteínov. Nebuďte avšak v šoku, ak budete jesť menej, ako zvyčajne. Konzumácia samotného proteínu totiž môže vyvolať dojem rýchlejšieho nasýtenia. Presne preto, je tento deň tak ťažký, ale nemajte obavy. Za dverami je ďalší deň plný sacharidov.

Záver

Táto diéta je na každom jedincovi, preto sa z toho nedá urobiť jednotvárny záver. Každý si ju môže ušiť podľa vlastného cieľa, genetiky, preferencií a životného štýlu. Veríme, že trojdenný cyklus vám ale ukáže tú správnu cestu ako schudnúť . Môžete to jednoducho regulovať. Ak by sa strata tuku stála príliš rýchla, nerobte žiadne zmeny. Aspoň nie po dobu siedmich cyklov (3 týždne). Potom si to môžete upraviť na štvor-denný obeh: vysoko, nízko, vysoko, bez sacharidový deň. Naopak, ak nechudnete rýchlo, tak to upravte na: nízko, bez, vysoko, bez sacharidový deň. A my vám budeme držať palce!

Autor: Didin

1 thought on “Sacharidové vlny- jeden zo spôsobov ako schudnúť

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *