- Strava

Strava pri cvičení- čo jesť a čomu by ste sa mali vyhýbať?


Či už patríte medzi novopečených amatérov alebo profesionálnych športovcov, pre výborné fyzické výkony je dôležité nielen trénovať, ale aj podporiť ich vhodným jedlom. Správnym jedálničkom sa dá posilniť telo, myseľ, imunita ba dokonca predísť nepríjemným chorobám.

ZLOŽENIE POTRAVY

Ako by mal vyzerať vyvážený jedálniček? Ktoré potraviny sú zdravé a prečo? Na tieto otázky nám odpovie zloženie. Princíp je jednoduchý, existujú tri hlavné makrozložky (bielkoviny, tuky, sacharidy) a mikrozložky (vitamíny, minerál, vláknina..), ktoré tiež nesmieme podceňovať.

BIELKOVINY (PROTEÍNY)

Pokiaľ patríte medzi nových fitness nadšencov, určite ste už počuli o tom, že by ste mali prijímať dostatok bielkovín resp. proteínov. Bielkoviny sú súčasťou svalov, kostí, vlasov, krvi, protilátok, enzýmov, hormónov atď. Z hľadiska kalórií gram bielkoviny predstavuje 4kcal.
Z hľadiska potravy ich členíme na:

  • Rastlinné – strukoviny, orechy, obilniny, semienka
  • Živočíšne– mäso, mäsové výrobky, vajcia, mliečne výrobky

Či už pri objemovej alebo rysovacej diéte, bielkoviny vo vašom jedálničku pre optimálne výsledky a ochranu svalovej hmoty nesmú chýbať.

CUKRY (SACHARIDY)

Sacharidy majú v športovej výžive svoje nezastupiteľné miesto. Slúžia totiž ako hlavný zdroj energie, čo v percentách znamená, že až 60% energie, ktorú so seba vydávame, pochádza z prijatých cukrov.
Základné členenie sacharidov:

  • Jednoduché– telo ich dokáže ľahko prijať, čo znamená, že nám rýchlo dodajú energiu. Na druhej strane však ich nadbytočný príjem spôsobí vyplavovanie inzulínu, čo má za následok rýchlu únavu a opätovný hlad a priberanie. Nevhodnými rýchlymi cukrami sú napríklad sladkosti, rafinovaný cukor alebo biele pečivo.

Pokiaľ teda potrebujete rýchlo dodať energiu, siahnite po akomkoľvek ovocí, ktoré navyše obsahuje vlákninu , tráviace enzýmy, vitamíny a minerály.

  • Komplexné– dodajú vášmu telu postupne uvoľňujúcu sa energiu na dlhú dobu. Nedochádza k nadbytočnému vyplavovaniu inzulínu, vďaka čomu vás potraviny ako hnedá ryža, celozrnné pečivo a cestoviny, lesné ovocie či zemiaky zasýtia na dlhšiu dobu.

Zaraďte do svojho jedálnička predovšetkým zdroje sacharidov ako ovocie, zemiaky, ryža a celozrnné výrobky.

Bude vás zaujímať: Sacharidové vlny- jeden zo spôsobov ako schudnúť

TUKY (LIPIDY)

Pri vyslovení tohto slova sa obvykle ľuďom v mysli vynorí telesný tuk a preto sa mu začiatočníci snažia vyhýbať. Tukov sa báť rozhodne nemusíte, majú hormonálnu i ochrannú funkciu a sú dlhodobým zdrojom energie.

Základné rozdelenie:

  • Rastlinné: rastlinné oleje, maslá, orechy, semienka (slnečnicové, tekvicové, chia, sézamové, konopné, ľanové..), avokádo
  • Živočíšne: medzi kvalitné zdroje živočíšnych tukov patria predovšetkým morské ryby a vajcia

Sústreďte sa v jedálničku prevažne na kvalitný príjem tukov z rastlinných zdrojov. Morské živočích častokrát obsahujú v dôsledku znečistených vôd ťažké kovy, ktoré nepriaznivo pôsobia na ľudský organizmus.

VITAMÍNY, MINERÁLY, VLÁKNINA

Veľa začiatočníkov pri vytváraní zdravého jedálnička zabúda na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú na ceste k funkčnému a zdravému telu nevyhnutné. Nie každý má možnosť pestovať ovocie či zeleninu alebo ju kupovať v bio kvalite a preto by ste si mali zaobstarať multivitamín/multiminerál pre športovcov.

Významnou zložkou zdravého tela je vláknina. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a napomáha správnemu fungovaniu čriev. Pre dostatočný príjem vlákniny konzumujte čo najviac čerstvej zeleniny a ovocia.

1 thought on “Strava pri cvičení- čo jesť a čomu by ste sa mali vyhýbať?

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *