- Cvičenie

Na strečingu záleží. Ako ho vykonávať správne?

Strečing je forma cvičenia pri ktorom naťahujeme a ohýbame svaly. Zámer strečingu je zvýšenie pružnosti svalov a ich prekrvenie. Veľa ľudí ho zanedbáva pretože je vo svojej podstate nudný. No je nesmierne dôležitý pretože napomáha:

  • lepšie a rýchlejšie regenerovať svalové vlákna
  • vaše svaly budú flexibilnejšie
  • slúži ako prevencia pred “skrátenými svalmi” a kŕčmy
  • zlepšuje cirkuláciu krvi
  • rozširuje rozsah pohybu

 

Veľa ľudí ho ignoruje alebo ho vykonáva nesprávne a potom sa čudujú keď príde prvé zranenie. Nedostatočne zahriate a natiahnuté svalové vlákna vedú nielen k zraneniu ale aj slabším výkonom. To vedie k frustrácii a zníženej motivácii k cvičeniu čo má za následok nesplnenie našich cieľov. A to predsa nechceme!

V tomto článku sa dozvieš ako, kedy a aký typ strečingu vykonávať tak čítaj ďalej.

Statický strečing

Chcete predísť zraneniu, ktoré by mohlo ovplyvniť vaše výkony ba dokonca aj život? Tak vykonávajte statický strečing po každom tréningu či zvýšenej fyzickej záťaži.Stačí 10 – 15 minút a vaše svaly sa uvoľnia a pripravia na poriadnu regeneráciu.

Ako vykonávať statický strečing

  • dľžka: 15 – 20 sekúnd, 1-2 opakovania
  • nikdy nezadržujte dych
  • pohyby musia byť plynulé a pomalé bez bolesti svalov
  • nezabúdajte natiahnuť aj svaly, ktoré ste v daný tréning necvičili

Statický strečing pred tréningom môže znížiť váš výkon počas neho!

 

 

Dynamický strečing

Dynamický strečing vykonávajte pred tréningom. No skôr než začnete musia byť vaše svalové vlákna dostatočne zahriate. Aktivujete a pripravíte ním svaly na fyzickú záťaž a pomôže vám zvýšiť výkon. Zvýši povedomie o vašom tele vďaka čomu môžte lepšie precítiť svaly počas tréningu.

Ako vykonávať dynamický strečing

  • dĺžka: 15-30 sekúnd
  • dôležitá je správna technika
  • postupne zvyšujte intenzitu

 

PNF strečing (Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching)

Tento typ strečingu vynašiel doktor Herman Kabat v 40. rokoch minulého storočia. Pôvodne sa využíval pre ľudí trpiacich neuromuskulárnych stavov vrátane detskej obrny a roztrúsenej sklerózy. Neskôr získal tetnto typ strečingu popularitu medzi fyzioterapeutmi a ďalšími profesionálmi v oblasti fitness. Podľa prieskumu z University of Queensland môže byť táto strečingová technika najefektívnejšou technikou pre zväčšenie rozsahu pohybu.

Ako vykonávať PNF strečing

  • pre začatím musíte byť dostatočne zahriaty
  • naťahovaný sval dostaňte do polohy ako pri normálnom strečingu(nemali by ste cítiť bolesť len mierne napätie) na 15-30 sekúnd
  • následne dostaňte sval do väčšieho napätia na 5-10 sekúnd
  • oddych 2 sekundy
  • naťahovaný sval dostaňte znova do polohy ako pri normálnom strečingu len s o trochu vyšším napätím na 15-30 sekúnd
  • toto zopakujte aspoň 5 krát

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *